こんにちは、maroonです！
前回の記事では、私が-10kgのダイエットを成功させるために実践した「食事」についてお話ししました。今回は、「運動」について詳しくご紹介したいと思います。以前は、ハードな筋トレや激しい運動をしてもなかなか痩せず、負のループに陥っていました。でも今は、自分に合った運動方法が分かり、運動に対する考え方も変わりました。
これからダイエットを始めようとしている方々に、少しでも参考になれば嬉しいです。
- 運動は痩せない、見た目を変えるためにやるもの
- ダイエット初期の運動:日常生活の改善
- ダイエット後期の運動:筋トレの追加
1.運動は痩せない、見た目を変えるためにやるもの
前回のブログでも触れましたが、ダイエットの成功には食事が8割と思っています。人間は消費カロリーと摂取カロリーの差で痩せますが、運動だけで痩せるのはかなり難しいです。アスリート並みの運動をしない限り、消費カロリーを大きく稼ぐことは難しいのが現実です。
それでも、運動が重要である理由は3つあります。
1. 見た目の変化
2. 基礎代謝の維持
3. 睡眠の質向上
筋トレや有酸素運動をすることで、例えば「足や二の腕が引き締まった」「お腹に縦線が入りくびれができた」「お尻が上向きになった」など、見た目に変化が現れます。体重が変わらなくても、運動をしている人とそうでない人では、見た目に大きな違いが出ます。
また、運動をしないで摂取カロリーだけ減らしてしまうと、基礎代謝が落ちて、結果的に痩せにくくなり、リバウンドしやすくなります。運動をして筋肉を維持することで、代謝を保ちながら健康的に痩せることができるんです。
さらに、日中にトレーニングをすることで、活発に過ごすことができ、夜はぐっすり眠れるようになります。良質な睡眠はダイエットにも良い影響を与えてくれるんです。(睡眠については次回詳しくお話しします)
2.ダイエット初期の運動:日常生活の改善
私がダイエット初期に取り組んだ運動は、次の3つです。
1. 片道40分までは歩く
2. 階段を必ず使う
3. ストレッチ5分
「これも運動？」と思われるかもしれませんが、私は日常生活での活動量を増やすことが最も大事だと考えました。
例えば、50kgの人がこれらの活動でどれくらいカロリーを消費できるかというと…
– 片道40分のウォーキング：約100kcal
– 階段の上り下り：約35kcal
これを毎日続けると、2ヶ月で約8000kcal（脂肪1kg強）を消費できます。電車やタクシーを使ったり、エスカレーターに乗るのが当たり前になってしまっていると、こうしたちょっとした活動を無碍にすることに。もったいない！と思い、まずはこれらを習慣にすることにしました。
ストレッチは、歩いた後の疲れを残さないように、またむくみ防止のために毎日5分は必ず行いました。
これを食事改善と並行して実践した結果、停滞期なく-7kgまで減量できました。そして何より、足が細くなりデニムが1サイズダウンしました！
この時点で、身長163cm、体重51kgくらいでした。
ダイエット後期の運動:筋トレの追加
体重が51kgくらいまで落ちた時、体型について新たな悩みが出てきました。
– 上半身はガリガリになってきた
– お腹やお尻が弛んでいる
– 二の腕と太ももがぷにぷにしている
体重も落ちたし足もダイエット初期に比べると細くなりましたが、筋肉が不足していたため、骨格ウェーブ特有の上半身と下半身のバランスや弛みに悩み始めました。そこで、追加したのが「YouTubeでの宅トレ」です。
まずは3〜5分のトレーニングからスタートし、徐々に15〜20分の長さのトレーニングを週4回行うようにしました。
私がよく見ていたトレーニング動画は、主に以下の方々のものでした：
– 竹脇まりなさん（有酸素）
– momomiさん（筋トレ）
– のがちゃんねるさん（筋トレ）
– ひなちゃんねるさん（筋トレ）
– YUMI TAKAMIさん（ピラティス、ヨガ）
竹脇まりなさんの初心者向け動画から始め、momomiさん、のがちゃんねるさん、ひなちゃんねるさんの動画で部分的なトレーニング（特に背中、お尻、二の腕、お腹）を追加しました。
YUMI TAKAMIさんの動画は、ストレッチや寝る前のリラックスヨガ、生理中のヨガにお世話になりました。現在も体型を維持するために、週3回程度ピラティス動画を活用しています。
最終的に宅トレを追加して3ヶ月後、体重は48kgに。さらに見た目も引き締まり、「痩せたね！」と周りから言われることも多くなりました。服も着こなせるものが増えて、今は毎日がとても楽しいです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました！次回は、食事や運動以外で気をつけていた日常生活の工夫についてお話ししたいと思います。
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