【ダイエット】骨格ウェーブ肥満一歩手前だった女が-10kg痩せて163cm 48kgになるまで〜食事編〜

こんにちは！maroonです。

前回の記事では、私が-10kg痩せるためにまず最初に始めた「ダイエット計画」についてお話ししました。今回は、食事についてもう少し詳しくご紹介したいと思います。以前は無茶な食事制限や極端なダイエット法に挑戦しては失敗していたんですが、24歳で始めたダイエットで食事を「改善」した結果、リバウンドなく48kgをキープできています。

これからダイエットを始めようと思っている方々に、少しでも参考になれば嬉しいです。

ダイエットの第一歩は食事の記録

1.ダイエットの第一歩：食事記録

私がダイエットを始めたとき、最初にやったことは「食事と体重の記録」でした。この記録をすることで、ダイエットを進めるうえで非常に大事なポイントが見えてきました。

食事記録をつけた理由は3つあります。

• 自分の食事の改善点を知るため
• カロリー収支の把握のため
• 食事の内容ごとの体重の落ち方を比較するため

① 自分の食事の改善点を知るため

正直、私は過去のダイエットでは食事に関して関心が低すぎました。例えば無闇にカロリーばかり減らしたり、糖質制限が流行れば白米だけを抜いたり。結局そんな無茶苦茶な食事制限はある日限界を迎えて、暴食してしまう、そんな繰り返しでした。そこでまずは今の食事を意識的に記録し、振り返ることから始めました。

食事記録アプリ「あすけん」の有料プランで加入し、1週間ほど記録を続けると、私の食生活には明確な問題点がいくつも浮き彫りに。

• 平日と土日で摂取カロリーに大きな差がある
• 間食が多すぎる
• 脂質と糖質の摂りすぎ

特に平日はダイエットを意識して摂取カロリーを極端に減らしていたんですが、その結果、土日に反動がきて大暴走。食欲が止まらず、休日には3000kcal以上摂取してしまうことも。これでは、どんなに頑張っても痩せませんよね…。その反省を活かし、まずは3食しっかり食べるよう食事の摂り方を見直しました。

② カロリー収支を把握する

当初は、1日にどれだけカロリーを摂取しているのかすぐには分からなかったんです。でも、食事を記録していくことで、「この食事だとどれくらいカロリーになるか？」が見えるようになりました。

今では、記録をつけなくてもだいたいの摂取カロリーが頭に入っていて、自然に食事量をコントロールできるようになりました。

③ 食事内容ごとの体重の変化を比較

ダイエット方法には、糖質制限、脂質制限、16時間断食などさまざまな方法がありますよね。私もどれが自分に合っているのか、実際に試してみたくて食事と体重の記録を重ねて、体重の推移を比較しました。

その結果、私の体質に最も合っていて、ストレスなく続けられるのが「ゆる糖質制限」だと分かりました。

2.食事のルール設定

記録を続けるうちに、食事の改善点がだんだん見えてきました。そこで、食事のルールを設定することに。具体的にはこんな感じです。

食事バランスについてはあすけんの有料プランにある「ボディメイクコース」を利用し、タンパク質（P）3：脂質（F）3：糖質（C）4のバランスに設定しこの数値に合わせることを意識していました。基本のPFCより、糖質量を減らしています。

とはいえ、あまり厳密にしてしまうとストレスがたまるので、休憩ルールも設けて、長期的に続けやすくしました。この緩さがかえって良かったです！ストレスなく、確実に痩せることができました。

3.あすけん高得点チャレンジ

ここで、私行なっていた「あすけん高得点チャレンジ」についてもご紹介します。これは、私が自分のダイエットのために取り入れた方法で、あすけんアプリの高得点を目指して食事を工夫するというものです。

毎回の食事で100点を取ることを目標にして、なるべく栄養価をバランスよく摂取するようにしました。この方法を取り入れてから、むくみが取れたり、PMSの症状が改善されたり、すぐに体調の変化を実感できました。

食事記録をゲーム感覚で楽しみながら改善できるので、ストレスなく続けられて、ダイエットのモチベーションも維持できました。皆さんも何かしらの「チャレンジ」を取り入れてみると、楽しんで続けられるかもしれません。

ちなみに、今でもゆるく「あすけん」は続けています。

4.ダイエット中の実際の食事

さて、実際に私がダイエット中に食べていた食事はこんな感じです。

朝：フルーツ+高タンパクヨーグルト

昼：和定食（ご飯100g、主菜、副菜×2、汁物）

夜：魚または鶏肉、野菜、ご飯100gまたは芋類

昼食はなるべくボリュームを多めにして、朝と夜を軽くするスタイル。これで日中の空腹感も抑えられ、無理なく続けられました。栄養もしっかり摂れて、お菓子の頻度もぐっと減り、ダイエットを開始して3ヶ月で5kgが自然に落ち、その後は1ヶ月に1キロ弱ゆるゆると減少していきました。

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ここまでお読みいただき、ありがとうございました！食事改善を始めて、少しずつですが確実に結果が出るようになりました。次回はダイエット期間中に行った運動編をご紹介したいと思います。