こんにちは！maroonです。
3月第一週は引っ越しでバタバタしていました…。料理をする暇はなく、Uberや外食で先週は済ますことが多く、ちょっと胃が疲れています。
今週に入り、引っ越し作業が落ち着いたので、ようやく作り置きを作る余裕が出てきました。
あまり品数は多くないですが、体調に合わせてレシピを考えました。年度末で忙しく、体が疲れている方も多いと思いますので、ぜひ参考になれば嬉しいです。
今週の作り置き方針
- 主菜は脂質少なめ
- カリウムをとってむくみ解消
- なるべく素材の味が楽しめるもの
先週はUberや外食で脂質や塩分が多い料理をたくさん食べて、少し体が浮腫みました。そのため主菜は低脂質高たんぱくな鶏胸肉とお魚を使用することにしました。
カリウムで浮腫を取りたかったので、野菜はほうれん草とかぼちゃを使いました。また、乾物で使用したのが切り干し大根。切り干し大根は生の大根よりもカルシウムとカリウムが15倍も高い栄養食品です。食物繊維も豊富に摂れるので、ダイエット中も強い味方です。
ゆで卵はタンパク質も脂質も摂れる完全栄養食なので、ほぼ毎回作り置きしています。今週も賞味期限内に2人で消費できる分だけ作りました。
今週作ったメニュー
今週作った作り置きはこちら。
- 鯖の塩焼き
- ぶりの西京焼き
- サラダチキン
- ほうれん草の胡麻和え
- かぼちゃサラダ
- 切り干し大根サラダ
- 人参ラペ
- ゆで卵
低脂質なサラダチキンをお肉の主菜で作ったため、魚は良質な脂質が期待できる鯖とぶりを使用しました。DHAやEPAなどの魚の油は、脳の栄養にもなる大事な成分。魚で脂質をとったときは、肌艶もいいです。副菜では、ほうれん草の胡麻和えとかぼちゃサラダでカリウムをとれるレシピにしました。
かぼちゃサラダのレシピ（ダイエット向け）
今回はかぼちゃサラダのレシピをご紹介します。
簡単にできて美味しく、美容にもいいサラダなので、ぜひ作ってみてください！
材料
・かぼちゃ 1/4個
・塩麹 小さじ1
・ヨーグルト 大さじ1
※こっくりしたサラダにしたい場合は水切りにする
・低脂肪マヨネーズ 小さじ1
作り方
① かぼちゃは600Wで5分間チン
②蒸したら塩麹を入れてスプーンで潰す
③潰した②の粗熱が取れたら、マヨネーズとヨーグルトを入れて混ぜ合わせて完成
もはやレシピと言えないくらい簡単です笑
ただ、脂質も抑えてあるのに濃厚な味で満足感もあり、浮腫を取るカリウムと抗酸化作用が高いβカロテンが摂れるので、美容にうってつけのメニューです！
マヨネーズを粒マスタードに置き換えても美味しいので、ぜひ試してみてください。
ここまでお読みいただきありがとうございました！皆様の参考になれば嬉しいです♪
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