こんにちは！maroonです。
忙しい日々の中で、毎日のご飯作りってどうしていますか？私の場合、この2〜3年、週末に作り置きの食事を準備するようにしています。そうすることで、毎日自炊が難しくても、健康的な食事をしっかり摂れるように心がけています。
今回から、毎週どんな作り置きをしているのかを簡単にご紹介したいと思います！皆さんの参考になれば嬉しいです。
今週の作り置き方針
- お肉4食、お魚4食を目標
- 野菜は葉物1品と根菜を2品
- ゆで卵は6個
主人からは「お肉はガッツリ系がいい！」と要望があったため、豚バラ肉と鶏もも肉を使ったメニューにしました。脂質多めの部位なので、お魚には低脂質の鱈と赤魚をチョイス。
根菜類は、ポテトサラダときんぴらが食べたいとのリクエストがあったので、あっさり味の副菜も一緒に作り、バランスよくすることを心がけました。
ゆで卵はタンパク質も脂質も摂れる完全栄養食なので、ほぼ毎回作り置きしています。毎日食べるので、賞味期限内に2人で消費できる分だけ作りました。
今週作ったメニュー
- 豚バラ肉の塩レモン炒め
- 鶏もも肉のマスタード焼き
- 赤魚の塩焼き
- 白身魚のパン粉焼き
- ほうれん草のおひたし
- ポテトサラダ（ツナ、玉ねぎ、人参、きゅうり）
- きんぴらレンコンと人参
- ゆで卵
ポテトサラダのレシピ（ダイエット向け）
さて、私がよく作るポテトサラダについて少しご紹介します。普通のポテトサラダは高カロリーになりがちですが、私はダイエットを意識して少しアレンジしています。
材料
- じゃがいも 2個
- 玉ねぎ 1/4個
- きゅうり 1/2本
- 人参 1/3本
- ツナ（水煮） 1缶
- 粒マスタード 大さじ2
- ヨーグルト（無脂肪があれば） 大さじ1
- 低脂肪マヨネーズ 大さじ1
調味料
- お酢 大さじ1
- 塩胡椒 適量
作り方
- 玉ねぎは千切り、きゅうりは薄切りにし、塩をまぶして水気を取る
- ヨーグルトをキッチンペーパーに包んで水気を切る
- じゃがいもを皮付きのまま水洗いし、皮を剥くために切れ目を入れて、キッチンペーパーで包んで500Wのレンジで10分
- 人参はくし切りにしてレンジで2分チン
- じゃがいもの皮を剥き、ボウルに入れて塩胡椒とお酢で潰す
- ツナ、人参、玉ねぎ、きゅうりを加えて混ぜる
- 水気を切ったヨーグルト、マヨネーズ、粒マスタードを加えて、味を整える
レシピのポイント
- 野菜をたっぷり入れて具沢山に
- 加工肉は使わず、ツナを使用して良質なタンパク質をプラス
- ヨーグルトでカロリーをカット
- お酢を効かせて、味にパンチを加え、減塩にも
このポテトサラダは、ワインやビールとも相性抜群なので、お酒のおつまみにもぴったりです！ダイエット中でも満足できる味なので、ぜひ試してみてくださいね。
作り置きを工夫すれば、カロリーを抑えながらも美味しい料理を楽しめます。平日のダイエットも家事もうまくいって一石二鳥です。参考となればうれしいです。
ここまで読んでいただき、ありがとうございました！
